自律神経のバランスを整えるためには、ストレスをできるだけ溜め込まずに発散させ、規則正しい生活を送ることが大切です。では、具体的にどのような生活を送ることが望ましいのでしょうか？
今回は、自律神経失調症を抱えた私の経験も踏まえ、自律神経を整えるために日常生活の中で意識して取り組みたいことについてご紹介します。
自律神経を整えるとはどういうこと？
少し難しい話になりますが、自律神経は、血管をはじめ、あらゆる内臓器官を自分の意思とは無関係に調整してくれる神経です。呼吸器官や消化器官、体温調節機能といった、私たちの体の生命維持機能をコントロールする役割を担っています。
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられますが、基本的には人が起きて活動している時間帯は交感神経が、そしてリラックス時や夜寝ている時間帯に副交感神経が優位になると言われています。
自律神経が整っていれば切り替えがスムーズにいきますが、乱れてしまうと切り替えがうまくいかなくなり、心身に様々な不調が現れます。つまり、自律神経を整えるということは、心身の健康を保つために、交感神経と副交感神経の切り替わりをスムーズにできる状態にすることだと言えます。
日常生活の中で取り組みたい自律神経を整える方法
ここからは、日常生活の中で取り組みたい自律神経のバランスを整える方法をご紹介します。ただし、この方法を実施すれば自律神経が必ず整うというわけではないため、辛い症状が続く場合は、早めに医師に相談しましょう！
朝起きたら日光を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけましょう。目から光の刺激を入れることで、体内では「セロトニン」が活性化されます。「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンには自律神経を整える働きがあるのです。また、日差しをたっぷり浴びることで体内時計がリセットされ、体に活動と休息のリズムも生まれます。そのため、不眠などの症状にも効果的です。
軽い運動をする
適度な運動はストレス解消にもつながります。体を動かすことで心臓から血液が送り出され、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し、爽快な気分になれます。急にハードな運動をすると逆に心身に負荷を与えてしまうリスクがあるため、まずは散歩やウォーキングなど無理のない範囲から始めるのがおすすめです。
毎日お風呂に浸かる
毎晩シャワーで済ませてしまっている方も少なくないと思いますが、夜にゆっくりとお風呂に浸かることで得られるメリットは多くあります。入浴のポイントはぬるめのお湯に入ること！36〜40℃程度のお湯に浸かることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になって質の良い睡眠にもつながります。熱いお湯だと交感神経が活発になってしまうので、注意しましょう。
良質な睡眠
良質な睡眠を取ることは自律神経を整えるにあたってとても重要です。副交感神経がはたらく睡眠時は、心身の疲れを解消し細胞の修復も行われる大切な時間。就寝前はリラックスした状態で、できれば部屋は消灯した状態で眠りにつくことがおすすめです。
就寝前のスマートフォンは控える
就寝前にスマホを長時間見ることは、ブルーライトによってバイオリズムが乱れてしまうため、心身にストレスを与えてしまうとされています。そのため、就寝前はできるだけスマホなどのデバイスは使用しないことをおすすめします。
適度な昼寝
すでに自律神経が乱れがちで不眠に悩まされている場合、昼寝をしてみることもおすすめです。昼寝をするタイミングとしてはなるべく午後に15〜30分程度が望ましいです。適度に昼寝をすることで副交感神経が働き、心身をリラックスした状態に導くため、自律神経を整えるのに効果的です。
食生活の改善
自律神経を整えるためには、食事も意識したいところです。ここでは、食生活のポイントをご紹介します。
栄養の取れた食事
日々の食事から摂る栄養は、自律神経のバランスにも大きく関わってきます。特に積極的に撮りたいのは、ビタミンやミネラルといった、普段の食事で不足しがちな栄養素。外食やインスタント食品中心の食生活になっている方は、栄養バランスを整えることを意識しましょう。
セロトニン生成に必要な栄養素を取る
「朝起きたら日光を浴びる」「軽い運動」でも登場したセロトニン。セロトニンが多いほど、良質な睡眠をサポートするホルモン「メラトニン」の分泌を促進させます。そのため、メラトニンの分泌をスムーズに行えば、良質な睡眠にもつながり自律神経のバランスを整えることができます。
そんなセロトニンは体内で貯蔵することができないため、食事からセロトニンを生成する栄養素を摂取することがポイント。必要となる栄養は、必須アミノ酸の「トリプトファン」のほか、「ビタミンB６」「炭水化物」の３つになります。それぞれ次のような食品に豊富に含まれています。
腸内環境を整える
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、ストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすい器官です。便秘や下痢などによって腸が不調な状態ですと、副交感神経の働きが低下してしまいます。そうすると血管が収縮して血流も悪くなり、栄養が体の隅々まで行き届かず、体調不良を引き起こしてしまうのです。
そのため、便秘や下痢の症状が出やすいという方は、次のような腸活を生活習慣に取り入れてみるのがおすすめです。
終わりに
自律神経のバランスを整えるという視点から日常生活を見直すことで、ストレス解消や規則的な生活習慣につながり、健康的な体作りにも役立ちます。もし心身の不調を感じている方は、ご紹介したような生活習慣を継続的に実施してみましょう。
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